Вам некогда готовить! Вам очень дорого Ваше личное время! Мы привезем свежеприготовленную еду на целый день! Вам остается только наслаждаться целый день и не думать о поддержании своего здоровья. Мы за Вас посчитаем калории, ,добавим витамины и микроэлементы. Вы получите готовый, сбалансированный комплект блюд на весь день.
Сбалансированная диета для поддержания веса заключается в ежедневном потреблении ровно такого количества калорий из еды, которое расходуется.
Как и зачем нужно поддерживать нормальный вес?
Когда мы получаем больше ккал, чем тратим, тогда набираем вес. Если создаем небольшой дефицит — масса тела снижается. Нужно учитывать, что у каждого человека потребность в калориях отличается. Каждый их сжигает по-разному. Поэтому часто оказываются неэффективными диеты звезд. В этом деле хорошо работает только разумный индивидуальный подход. Чтобы сохранить вес после похудения и всегда оставаться в прекрасной физической форме, не нужны строгие временные диеты.
Жесткие ограничения в пище, приводящие к стрессу от недоедания — это не способ поддержания фигуры, а опасный эксперимент над собой. Наоборот, нужно переходить на постоянный правильный способ питания, чтобы получать весь спектр полезных веществ, не испытывать истощения, иметь большой энергетический потенциал и прекрасно себя чувствовать.
Калорийность питания
Правильная суточная калорийность для каждого разная. Показатель зависит от нескольких факторов, таких как:
возраст — на разных этапах жизни обмен веществ в организме меняется;
- пол — как правило, мужской организм требует усиленного питания, по сравнению с женским;
- соотношение общей массы тела и объема мышечной массы — людям с большими мышцами требуется больше питания;
- состояние гормональной системы — гормоны влияют на обмен веществ;
- система питания — от того, что и как мы едим, зависит состояние тела;
- статус организма человека — рост, здоровое состояние, болезнь, травма, беременность;
- уровень активности днем;
- общий характер физических спортивных нагрузок.
Настройка калорийности рациона для поддержания фигуры
Итак, для создания оптимального баланса между энергозатратами и потреблением калорий, проанализируем несколько факторов. Очевидно, что тело затрачивает энергию, получаемую из питания, на физиологические нужды — гармоничную работу органов и систем. Если рацион скудный, человеческий организм расценивает это как голодание и погружается в своеобразный стресс — начинает работать по-особому, активируя природный режим выживания. Что надо сделать для создания идеального баланса:
- определить требуемое количество ккал, нужное для обеспечения базовых потребностей организма и нормального метаболизма;
- полученное число умножить на показатель физических нагрузок с учетом всех энергозатрат;
- разработать собственное меню сообразно энергозатратам и с учетом калорийности продуктов.
Лучшие формулы для расчета калорийности
Харрис-Бенедикт
Чтобы произвести необходимые вычисления, достаточно применить простую проверенную формулу. Это так называемое уравнение Харриса-Бенедикта для расчета основного обмена веществ при пассивной жизнедеятельности. Считается, что эта методика расчета дает избыточные показатели калорийности, но все же является популярной. Формула не для людей с большим количеством лишнего веса, так как она разрабатывалась на базе исследований организма молодых активных людей.
- Женская формула: 655+(9.6 x масса кг)+(1.8 x рост см)-(4.7 x возраст).
- Мужская формула: 66+(13.7 x вес кг)+(5 x рост см)-(6.76 x возраст).
Миффлин-Сан-Жеор
Есть еще одна авторитетная формула от Миффлина-Сан-Жеора. Она не учитывает процент жира и, как правило, завышает потребность в калориях. При этом вычислительный метод востребован сегодня и имеет много положительных отзывов. Способ расчета калорий максимально приближен к образу жизни, способу питания большинства современных людей.
- Женская формула: (9.99 x вес кг)+(6.25 x рост см)-(4.92 x возраст)-161.
- Формула для расчета мужской калорийности: (9.99 x вес кг) + (6.25 x рост см)-(4.92 x возраст)+5.
Калорийность питания и физические нагрузки
Применив одну из формул, получаем дневную калорийность. Данное значение — не конечное, ведь его еще предстоит умножить на коэффициент, подходящий по уровню физической активности. Вот необходимые цифры:
- 1,2 — малоподвижный образ жизни, постельный режим, нулевые или слабые физические нагрузки, работа на так называемой сидячей работе;
- от 1,3 до 1,4 — легкие нагрузки, подразумевается умеренная физическая активность днем в сочетании с простыми упражнениями, занятия от 1 до 3 раз в неделю;
- от 1,5 до 1,6 — средний уровень физических нагрузок с тренировками от 3 до 5 раз в неделю;
- от 1,7 до 1,8 — высокий уровень физических нагрузок, активная жизнь вкупе со сложными тренировками 6-7 раз на неделе;
- от 1,9 до 2 — повышенные физические нагрузки, силовые тренировки каждый день, тяжелая физическая работа, супер-активный отдых.
Калорийность и вес
Несложная техника расчета базируется на том, сколько калорий полагается ежесуточно на килограмм массы:
- от 26 до 30 ккал на кг массы — требуется среднестатистическому здоровому человеку с незначительной физической активностью, это сотрудники на сидячей работе;
- от 31 до 37 ккал на 1 кг веса — нужно людям со средне-активным образом жизни, спортивными тренировками стабильно 3-5 раз в неделю;
- от 38 до 40 ккал на 1 кг массы — люди с тяжелой физической работой и постоянно активным образом жизни;
- от 41 до 50 ккал на 1 кг веса — для людей, усиленно практикующих силовые тренировки по 15-20 ч в неделю;
- от 50 ккал на кг массы — требуется людям с гипер силовыми нагрузками в жизни и ударными тренировками в зале.
БЖУ для поддержания веса
Для нормального функционирования организма требуются макронутриенты. Можно упростить расчет, опираясь на универсальные соотношения, например:
- БЖУ=30-40-30;
- БЖУ=40-40-20;
- БЖУ=20-30-50.
Но для более точного вычисления соотношения белков, жиров и углеводов в рационе, лучше учитывать физические нагрузки конкретного человека.
Сколько нужно белка?
Существуют общепринятые значения:
- силовые тренировки — от 1,2-1,6 г белка на 1 кг массы тела;
- тренинг на повышение выносливости — от 1,4-1,8 г белка на 1 кг веса;
- молодой человек в стадии роста — от 1,8-2,2 г белка на 1 кг массы;
- очень худые люди на низкокалорийном рационе со средним процентом жира — 1,25-1,5 г белка на каждые 0,453 кг своего веса;
- худые люди с низкокалорийным питанием и неопределенным процентом жира — 1,33-2 г белка на каждые 0,453 кг сухой массы;
- люди с большим количеством лишних килограмм, которые не придерживаются низкокалорийной диеты и мало занимаются спортом — до 1 г белка на каждые 0,453 кг веса.
Расчет жиров
Нельзя лишать свой организм жиров, так как они требуются для красоты волос, крепости зубов, молодости кожи, здоровья организма в целом. Кому сколько нужно жира:
- жиры для худых людей или людей со средним телосложением — 1-2 г на 1 кг общего веса;
- люди со значительными жировыми отложениями — 1-2 г на кг сухой массы.
Потребность в углеводах
Очевидно, что углеводы важны для спортсменов и всех активных людей, чтобы успешно тренироваться, набирать массу и иметь крепкое здоровье. Данные по углеводам следующие:
- средне-активные спортсмены — 4,5-6,5 г углеводов на 1 кг веса;
- спортсмены с интенсивными нагрузками — 6,5-9 г углеводов на 1 кг массы тела;
- обычный человек = калорийность в целом — (белки г х 4)+(жиры г х 9).
Пояснение для последнего пункта для удобства вычислений — 4,1 ккал — 1 г углеводов; 3,8 ккал — 1 г белка; 9,3 ккал — 1 г жиров. То есть от общей калорийности отнимаем жиры с белками и делим полученное значение на 4, получим углеводы в граммах.
поддерживать идеальную фигуру и нормальную массу тела легко — нужно потреблять оптимальное количество калорий и следить за корректным соотношением БЖУ в питании, чтобы не терять красивые формы и не набирать лишний вес
Диета для поддержания фигуры
Как питаться для сохранения веса?
Из вышесказанного ясно, что система питания составляется исходя из потребности в калориях, образа жизни и характера спортивных нагрузок конкретного человека. Правильный рацион поможет не набирать лишние килограммы, и в то же время не терять массу, сохраняя свои формы.
Рекомендуется включать полезные продукты в меню для сохранения веса и красивого тела, далее расскажем о них. Чаще всего рекомендуют 5-6-разовое питание умеренными порциями. Некоторые источники настаивают на 3-разовом питании. Оптимальная пауза между приемами пищи — это 2-4 часа. Обычно это 3 часа. В идеале, желательно разработать свой график и питаться примерно в одно и то же время.
Правильный завтрак
Хороший завтрак для красивой фигуры можно составить из следующих блюд и продуктов на ваш выбор. Все они оптимально подходят для употребления утром:
- йогурт вместе с фруктовым салатом или кукурузными хлопьями;
- молочные и безмолочные каши — овсянка, рис;
- яйца, приготовленные путем обычной варки или вкрутую, классическая яичница или омлет без масла, яичные белки отдельно;
- блины со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
- обезжиренный творог с фруктами — бананы, хурма или любые сезонные фрукты;
- несладкий 5% творог с фруктами и сметаной;
- мусс из ягод и творога;
- оладьи со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
- творог с ягодами без сахара или с сахарозаменителем Фит-парад;
- мясо средней или высокой жирности — запеченные блюда из индейки или курицы;
- салат (редис, помидоры, зелень, белая и красная капуста, огурцы, оливковое масло);
- фруктовые соки;
- овощные соки;
- фрукты — апельсин, грейпфрут;
- панкейки со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
- сухофрукты;
- творожная запеканка или сырники.
Напитки на завтрак можно употреблять на свой вкус, главное обходиться без сладкой газировки. Это может быть несладкий зеленый или черный чай, черный кофе без сахара и сливок, несладкий шиповниковые отвар.
Варианты полезных перекусов
Между основными приемами пищи, например, на ланч, можно употреблять следующие блюда и продукты:
- обезжиренный творог;
- маложирный йогурт;
- хлебцы с отрубями, цельными и воздушными зернами, гречкой;
- шоколад с арахисом;
- обычные и питьевые йогурты;
- кефир с ягодами;
- фрукты и ягоды — апельсин, алыча, мандарин, банан, ананас, грейпфрут;
- фруктово-ягодный салат;
- фруктовые соки;
- сок с крекерами;
- сухофрукты;
- булка с сыром и помидорами.
Здоровый сытный обед
Обедать нужно плотно, но так, чтобы не было чувства тяжести. Вот идеи на обед:
- говяжий борщ;
- гуляш из индейки;
- семга с перцем;
- курица с луком и морковью;
- рыба с картофельным пюре;
- вегетарианский овощной суп;
- суп уха;
- постная свинина;
- овощное рагу с фасолью (полезна белая, красная, стручковая фасоль);
- вареный или запеченный картофель;
- мясо кролика с томатом;
- тушеная говядина с овощами;
- салат (сладкий перец, зелень, лук);
- вареный рис;
- салат (свежая капуста, огурцы);
- тушеная картошка с мясом;
- макароны из твердой пшеницы с жареным мясом;
- капустные щи;
- тушеная рыба с овощами;
- овощные салаты (помидоры, огурцы, баклажаны);
- винегрет;
- нарезка из овощей;
- легкий салат (огурцы, зелень, помидоры, сок лимона);
- салат с квашеной капустой;
- куриный суп с рисом или вермишелью;
- вареная гречка с говяжьей подливой;
- паровая или вареная курица без кожицы;
- вареная индейка;
- цветная капуста.
На обед можно пить компот, чай. Также неплохо выпить сладкий молокочай, кофе с сахаром и молоком, сладкий фруктовый чай с добавлением молока, сладкий цикорий с молоком, несладкий зеленый чай или кофе.
Полдник
Правильный второй перекус в виде полдника после обеда может быть представлен этими продуктами и блюдами:
- фруктовый салат с творогом и йогуртом;
- печеные яблоки и груши с кремом из творога и ягод;
- фруктово-ягодный салат с рикоттой и йогуртом;
- творог с ягодами;
- мусс из творога и фруктов;
- горький шоколад с натуральным кофе;
- чай с овсяным печеньем;
- бананово-молочный коктейль (готовится в блендере);
- сухофрукты с несладким чаем;
- обезжиренный творожный сырок и какао;
- сок цитрусов и бисквитная булка;
- томатный сок с кукурузными хлебцами;
- йогурт и яблоко.
Варианты легкого и питательного ужина
Для здорового ужина подходят следующие блюда и продукты, их можно безбоязненно кушать вечером и не поправляться (главное для ощущения легкости и правильного пищеварения выдержать 3-4 часа до отхода ко сну, в это время лучше ничего не кушать и не пить):
- окрошка с кефиром и курицей;
- окрошка с говядиной;
- окрошка с индейкой;
- отрубной хлеб;
- овсяный, ржано-пшеничный или пшеничный хлеб;
- рыбные котлеты на пару;
- обезжиренный творог с апельсином или грейпфрутом;
- вареная курица, тушеная цветная капуста с сырным или соевым соусом;
- макаронные изделия из твердой пшеницы с тушеной рыбой;
- фруктовый сок и тушеная телятина;
- тушеная фасоль (стручковая, красная, белая), вареная картошка, брокколи;
- тушеная фасоль, брокколи и макароны;
- куриный или говяжий шашлык, сок, печеные овощи;
- овощной салат, плов, зеленый чай;
- вареное мясо, хлеб, несладкий чай, тушеная капуста;
- салат (помидоры, огурцы, зеленый горох, редис, оливковое масло), маложирная рыба (треска, щука, хек) с рисом.